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济南心理咨询之放松疗法

结合济南心理减压咨询经验,济南心理医生介绍:什么是放松疗法,放松疗法的原理及步骤等。

放松疗法是按一定的练习程序,学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动,以达到降低机体唤醒水平,调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。

放松疗法原理:一个人的心情反应包含"情绪"与"躯体"两部分。假如能改变"躯体"的反应,"情绪"也会随着改变。至于躯体的反应,除了受自主神经系统控制的"内脏内分泌"系统的反应,不易随意操纵和控制外,受随意神经系统控制的"随意肌肉"反应,则可由人们的意念来操纵。也就是说,经由人的意识可以控制"随意肌肉",再间接地松弛"情绪",建立轻松的心情状态。基于这一原理,"放松疗法"就是通过意识控制使肌肉放松,同时间接地松弛紧张情绪,从而达到心理轻松的状态,有利于身心健康。

现代社会的快节奏和高压力使人们经常受到各种生活事件的压力和刺激,如工作紧张、人际关系紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故、……这一切的压力和刺激,心理学家们称之为应激。应激所引起的人体反应是多方面的,不但能引起生理反应,而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面,一是肾上腺能反应,表现为交感神经活动加强,肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加,致血压升高,心率增快、呼吸加速、肌张力增高等;另一为垂体-肾上腺皮质反应,促使肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌,ACTH等肾上腺素皮质的分泌活动可以起直接效应,主要促进糖皮质激素的分泌增加,从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性质上可分为两类:一类是有利于应激能力的;另一类是干扰应激能力的,例如过度焦虑、情绪激动等,由此引起认知和自我评价的障碍。

放松训练具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时,交感神经活动功能降低,表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松,呼吸频率、心率减慢,血压下降,并有四肢温暖,头脑清醒,心情轻松愉快,全身舒适的感觉。同时加强了副交感神经系统的活动功能,促进合成代谢及有关激素的分泌。经过放松训练,通过神经、内分泌及植物神经系统功能的调节,可影响机体各方面的功能,从而达到增进心身健康和防病治病的目的。放松疗法常与系统脱敏疗法结合使用,同时也可单独使用,可用于治疗各种焦虑性神经症、恐怖症, 且对身心疾病有较好的疗效。

放松疗法实例

准备工作:安排一间安静整洁、光线柔和的房间,在施疗时,咨询师说话声音要低沉、轻柔、温和,让来访者舒适地靠坐在沙发上,闭上眼睛。

咨询师:“现在我来教你如何使自己放松。为了让你体验紧张与放松的感觉。你先将你身上的肌肉群紧张起来,再放松。用力弯曲你的前臂,同时体验肌肉紧张的感受(大约10秒钟)。然后,请你放松,一点力也不用,尽量放松,体验紧张、放松感受上的差异。(停顿5秒)这就是紧张和放松。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放松双脚开始,然后放松下肢、躯干、上肢,最后是头部。”

练习步骤

(1)“深吸一口气,保持一会儿。(大约15秒)好,请慢慢把气呼出来。(停一停)现在我们再来做一次,请深吸进一口气,保持一会儿。(大约15秒)好,请慢慢把气呼出来。(停一停)

(2)“现在,开始练习如何放松双脚。请你用脚趾抓紧地面,用力抓紧,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松,体会放松后的感受。(停一停)” 

(3)“现在,开始放松小腿部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘,脚跟向下向后紧压地面,绷紧小腿上的肌肉,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松,体会放松后的感受。(停一停)”

(4)“现在,开始放松大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面,绷紧大腿肌肉,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松,体会放松后的感受。(停一停)。” 

(5)“现在,开始放松臀部的肌肉。请紧张臀部肌肉,会阴用力上提,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松,体会放松后的感受。(停一停)。” 

(6)“现在,开始放松腹部肌肉。请紧张腹部的肌肉群,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松,体会放松后的感受。(停一停)。” 

(7)“现在,开始放松双肩。请向后扩展你的双肩,用力扩展,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松,体会放松后的感受。(停一停)。” 

(8)“现在,开始放松双臂。请用力弯曲绷紧双臂,保持一会儿,感受双臂肌肉的紧张。”(大约15秒)好,放松,彻底放松,体会放松后的感受。(停一停)。” 

(9)“现在,伸出你的前臂握紧拳头,用力握紧,保持一会儿。(大约15秒)好,现在请放松,彻底放松,体验放松后的感觉(停一停)”

(10)“现在,我们放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉,皱紧,皱紧,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松,体验放松后的感觉。(停一停)现在,转动你的眼球,从上,至下、至左、至右,加快速度。好,现在朝反方向旋转眼球,加快速度,好,停下来,放松,彻底放松,体验放松后的感觉。(停一停)现在,咬紧牙齿,用力咬紧,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松,体验放松后的感觉(停一停)现在,用舌头顶住上鄂,用劲上顶,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松,体验放松后的感觉。(停一停)现在,收紧你的下巴,用力,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松,体验放松后的感觉。(停一停)。” 

结束放松:这就是整个放松过程,现在感受你身上的肌肉群,从下至上,使每组肌肉群都处于放松的状态。(大约20秒)请注意放松时的温暖、愉快、轻松感觉,并将这种感觉尽可能地保持1分钟。然后,我数数,数至“五”时,你睁开眼睛,你会感到平静安详,精神焕发。(停一停)好,我开始数,‘一’感到平静,‘二’感到非常平静安详,‘三’感到精神焕发,‘四’感到特别的精神焕发,‘五’请睁开眼睛。

自我练习:如果没有专业的咨询师,个体也可以在掌握上述程序后自行练习。持之以恒,会使身心获得轻松,睡前做一遍则有利于入眠。

实践表明

心理生理的放松,有利于身心健康。渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法,和系统脱敏疗法相结合,可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症,且对各系统的身心疾病都有较好的疗效……


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